Tofu dorado con champiñones, ejotes y arroz integral
Una comida saludable y completa con tofu doradito, champiñones jugosos, ejotes crujientes y arroz integral.
Este sarten de tofu dorado con champinones, ejotes y arroz integral es de esas comidas saludables que si se sienten completas. Tiene proteina vegetal, verduras crujientes, una salsa ligera con ajo y limon, y suficiente textura para que no parezca un plato triste ni improvisado.
La clave esta en dorar bien el tofu antes de mezclarlo con las verduras. Si se agrega directo al sarten con salsa, suele quedar palido y aguado. En cambio, cuando se seca, se corta en cubos y se cocina primero hasta formar costrita, absorbe mejor el sabor y combina muy bien con los champinones salteados.
Tambien ayuda cocinar los ejotes solo lo necesario. Deben quedar verdes, tiernos y con un poco de mordida. Asi el plato tiene contraste: tofu dorado, champinones jugosos, arroz integral suave y verduras frescas. Es una receta practica para comida o cena, y se puede dejar lista por partes para varios dias.
Ingredientes para 3 o 4 porciones
La receta queda mejor con tofu firme o extra firme. Si el tofu viene en agua, conviene escurrirlo y presionarlo unos minutos con papel de cocina o un pano limpio para quitar exceso de humedad.
- 400 g de tofu firme, escurrido y cortado en cubos medianos.
- 2 tazas de champinones, limpios y rebanados.
- 2 tazas de ejotes, sin puntas y cortados a la mitad.
- 2 tazas de arroz integral cocido, caliente o recien recalentado.
- 2 dientes de ajo, picados fino o rallados.
- 2 cucharadas de salsa de soya baja en sal o tamari.
- 1 cucharada de jugo de limon, mas gajos para servir.
- 1 cucharadita de miel o jarabe de maple, opcional para balancear.
- 1 cucharadita de paprika o chile seco suave.
- 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite vegetal, divididas.
- Cilantro, perejil o cebollin, para terminar.
- Pimienta negra al gusto.
Antes de cocinar: como preparar el tofu
Coloca el bloque de tofu sobre papel absorbente o un pano limpio. Cubre con otra capa y pon encima un plato por 10 a 15 minutos. No hace falta prensarlo durante horas; solo retirar parte del agua para que pueda dorarse mejor.
Despues corta el tofu en cubos medianos. Si los haces muy pequenos, se resecan; si los dejas demasiado grandes, tardan mas en dorarse. Un tamano de bocado funciona perfecto para mezclar con las verduras y servir sobre arroz.
Preparacion paso a paso
- Prepara la salsa. Mezcla la salsa de soya, jugo de limon, miel opcional, ajo, paprika y dos cucharadas de agua. Reserva.
- Dora el tofu. Calienta una cucharada de aceite en un sarten amplio. Agrega el tofu y cocina a fuego medio alto, moviendo con cuidado, hasta que tenga bordes dorados.
- Retira el tofu. Pasalo a un plato para que no se rompa mientras salteas las verduras.
- Saltea los champinones. En el mismo sarten agrega el aceite restante y los champinones. Cocina hasta que suelten humedad y empiecen a dorarse.
- Agrega los ejotes. Incorpora los ejotes y cocina 4 a 6 minutos, hasta que esten verdes y tiernos, pero no aguados.
- Regresa el tofu. Vuelve a poner el tofu en el sarten, vierte la salsa y mezcla suavemente para cubrir todo.
- Sirve. Coloca arroz integral en los platos, agrega el salteado encima y termina con hierbas frescas y limon.
El punto de las verduras
Los champinones necesitan espacio. Si el sarten esta demasiado lleno, se cuecen en su propio vapor y quedan aguados. Lo ideal es usar un sarten amplio y no moverlos cada segundo; dejarlos quietos por momentos ayuda a que tomen color.
Con los ejotes pasa lo contrario: no conviene cocinarlos de mas. Deben quedar brillantes y con textura. Si estan muy gruesos, puedes blanquearlos dos minutos en agua caliente antes de saltearlos, pero para ejotes delgados basta con el sarten.
Como servirlo para que se sienta completo
La forma mas practica es poner una cama de arroz integral y encima el salteado caliente. Un poco de limon al final despierta el sabor del tofu y equilibra la salsa de soya. Si quieres mas frescura, suma pepino en medias lunas, zanahoria rallada o unas hojas verdes al lado.
Tips para que el tofu quede dorado
Secalo antes de cortar: menos humedad significa mejor costra y menos salpicaduras.
Usa sarten caliente: si el aceite aun esta frio, el tofu se pega y se rompe.
No lo muevas demasiado: deja que cada lado tome color antes de girarlo.
Agrega la salsa al final: si entra desde el principio, impide que el tofu dore.
Mezcla con suavidad: usa espatula amplia para conservar los cubos enteros.
Variaciones faciles
Con brocoli: sustituye los ejotes por floretes pequenos y saltea hasta que queden verdes y tiernos.
Con cacahuate: agrega una cucharada de crema de cacahuate a la salsa para una version mas cremosa.
Mas picante: suma hojuelas de chile, sriracha o chile de arbol molido.
Sin arroz: sirve sobre quinoa, fideos de arroz, col rallada salteada o lechuga crujiente.
Con huevo: si no buscas una version vegetal, puedes terminar con un huevo estrellado encima.
Como guardar y recalentar
Guarda el tofu con verduras separado del arroz si puedes. Asi el arroz no absorbe toda la salsa y el salteado mantiene mejor textura. En refrigeracion dura de 3 a 4 dias en recipiente hermetico.
Para recalentar, usa sarten a fuego medio con una cucharada de agua o unas gotas de aceite. El microondas funciona, pero suaviza un poco la costra del tofu. Si lo llevas en lonchera, agrega el limon hasta el momento de comer.
Errores comunes
No secar el tofu: queda blando y tarda mas en dorar.
Usar sarten pequeno: los champinones sueltan agua y se cuecen en lugar de saltearse.
Pasar los ejotes de coccion: pierden color y textura.
Poner demasiada salsa: el plato debe quedar jugoso, no nadando en liquido.
Olvidar el acido final: unas gotas de limon hacen que todo sepa mas fresco.
Preguntas frecuentes
Puedo usar tofu suave?
No es lo ideal para esta receta. El tofu suave se rompe con facilidad. Mejor usa tofu firme o extra firme.
Se puede hacer sin salsa de soya?
Si. Puedes usar una mezcla de sal, limon, ajo, paprika y un poco de caldo de verduras. Cambia el sabor, pero mantiene la idea ligera.
El arroz integral puede estar preparado desde antes?
Si. De hecho, es una buena receta para aprovechar arroz cocido. Solo recalientalo con una cucharada de agua para que no quede seco.
Como hago que tenga mas proteina?
Puedes aumentar la cantidad de tofu, agregar edamames o servir con un huevo cocido si no necesitas que sea vegetal.
Se puede congelar?
El arroz si congela bien. El salteado se puede congelar, aunque los ejotes cambian un poco de textura. Para mejor resultado, guardalo en refrigeracion y consumelo en pocos dias.
Este tofu dorado con champinones, ejotes y arroz integral es una receta saludable sin complicaciones raras: ingredientes faciles, sarten caliente y una salsa ligera que une todo. Queda rico recien hecho, aguanta bien para comida preparada y se adapta a lo que tengas en casa.